感覚過敏が「ある」私が、日常で「つらい」を減らすためにしていること【感覚過敏体験談】

はじめまして、あいこです。大学生として「カームダウン空間（落ち着くための場）」を研究テーマにしています。

私自身も感覚過敏があり、音や光、人の気配などの刺激が重なると負担が増えます。この記事では、日常で「つらい」を減らすために私がしている工夫を、具体例を交えてまとめました。

私の「つらい」は、突然ではなく、積み重なりで来る

感覚過敏があると、つらさは突然爆発するように見えることがあります。

でも実際は、私の場合、「小さな刺激」が積み重なって、ある瞬間に一気に限界に近づきます。

・・・音、光、ニオイ、人の気配・・・

どれか一つが原因というより、いくつも重なると頭の中がいっぱいになって、集中が切れたり、言葉が出にくくなったり、帰宅後に動けなくなったりします。

このコラムでは、私が普段どんなことで困り、どう工夫しているかを、できるだけ具体的に書いてみます。

1. 私が特につらくなりやすい刺激

音：反響と“重なった音”が一番きつい

大きな音そのものより、反響している声、複数人の会話、食器の音、足音などが同時に入ってくる状況がつらいです。

駅や飲食店、広い教室や廊下のように、音が跳ね返る場所だと特に負担が増えます。

「話の内容が聞こえる／聞こえない」の問題というより、音が多いと脳が処理で埋まり、思考の余白がなくなる感じです。

私は小さい頃から、特定の生活音がとても苦手でした。

トイレの水が流れる音、ハンドタオルのこすれる音、花火、ドライヤー、掃除機。

大きさよりも、「突然入り込んでくる」「止められない」音が、体に直接触れてくる感覚があります。

成長してからは、子どもの泣き声も同じようにつらく感じるようになりました。

うるさいというより、音の鋭さや持続がそのまま神経に触れる感じに近いです。

これは一時的なものではなく、昔から変わらず続いている私の反応です。

光：まぶしさと、長時間の白い光

光は、まぶしいだけでなく、長時間浴びるとじわじわ疲れてきます。

蛍光灯や白い照明が続く場所にいると、終わったあとにどっと消耗します。

特に、白い光が視界の中でずっと主張している環境だと、

集中しようとしても気持ちが落ち着かず、あとから頭が重くなる感じが出やすいです。

ニオイ：説明しづらいのに、体調に直結する

ニオイは周りに伝えにくいです。

「におう」と言うのは失礼に聞こえやすいし、本人も我慢しがちです。

でも、香料の強い場所や、消臭剤・洗剤のニオイが強い空間では、頭がぼんやりしたり、気持ち悪くなったりして、集中が落ちます。

私にとってはかなり体調に直結します。

人の気配：近い距離・視線・混雑が重なると消耗する

人が近い距離にいるだけで緊張が増すことがあります。

混雑していて逃げ道がないと、「いつ抜けられるか分からない」こと自体がストレスになります。

特に、後ろに人がいる状態や、視線を意識する状況が続くと、

体は動いていても内側の疲れが早く溜まっていきます。

2. つらさが高まる前の“サイン”

私が「危ないな」と感じるサインは、だいたい次のようなものです。

・頭がぼーっとして、考えがまとまらない

・いつもなら平気な音や光が急に刺さる

・返事が遅くなる／言葉が出にくくなる

・イライラというより、焦りや不安が増える

・視野が狭くなる（周囲の情報がしんどくなる）

ここで一番大事なのは、サインが出た段階で小さく調整することです。

限界まで我慢すると、その後の回復に時間がかかります。

3. 私が実際に効いた工夫

① “全部を良くする”より、いちばんきつい刺激を1つ下げる

理想の環境を作るのは難しいので、私は「今いちばんきつい刺激」を一つだけ下げます。

たとえば、音がきついなら音だけ、光がきついなら光だけ、という感じです。

・音：片耳だけ塞ぐ／イヤープラグあるいはノイズキャンセリングイヤホン／静かな場所に移動

・光：席を変える／目線に入る光源を避ける／画面の明るさを落とす

・ニオイ：換気できる場所へ移動／距離を取る／マスクを使う

100点のつらさを30点にするだけでも、その場で戻れることが増えました。

② “逃げる”ではなく“戻る前提の休憩”を確保する

私は、休憩が「離脱」になるのが怖くて、昔は休めませんでした。

でも、休憩を「戻るための調整」と捉えるようにしてから、むしろ安定しました。

私がよくやるのは

・2〜5分だけ席を外す

・水を飲む

・深呼吸する

・音や光が少ない場所で目と耳を休ませる

・落ち着いたら戻る

「長く休まないと意味がない」と思っていたけど、短い休憩でも十分効くことがあります。

③ “説明コスト”を下げる言い方を用意しておく

つらい時に長い説明はできません。

だから、短い言い方を決めています。

・「少しだけ外で落ち着いて戻ります」

・「今ちょっと刺激がきついので、5分だけ休みます」

・「戻るので、先に進めてください」

これだけで、気持ちがかなり楽になります。

④ 自分の“回復しやすい条件”を把握する

私の場合、回復しやすい条件はだいたい決まっています。

・音が少ない

・光が落ち着いている（まぶしすぎない）

・人の気配が薄い

・ニオイが強くない

・すぐ戻れる見通しがある

この条件に少しでも近づけると、回復が早いです。

4. 私にとっての「カームダウン」

カームダウンというと「別室に行くこと」と思われがちですが、
私にとってのカームダウンは、もっと小さい単位です。

刺激を一段階下げて、戻れる状態にする。

そのために必要なのは、「隔離」ではなく「選べること」だと感じています

・強制されない

・すぐ戻れる

・選択肢がある（暗め／静かめ／人が少ない 等）

・使っていい理由を説明しなくていい

カームダウンの目的が「反省」や「管理」になってしまうと、当事者にとっては怖い場所になります。

逆に、本人の尊厳が守られて、戻り道が確保されていると、カームダウンは安心の道具になります。

5. 家族・支援者の方に伝えたいこと

私が一番助かったのは、解決策よりも先に「つらい」を信じてもらえた時でした。

・「つらいんだね」

・「少し休もう」

・「落ち着いたら戻ろう」

この3つがあるだけで、心身の回復が早くなります。

感覚過敏がある人は、本人なりに頑張っていることが多いです。

だからこそ、「休むこと」を肯定できる環境があると、続けられることが増えます。

おわりに

感覚過敏があることは、日常の中で地味に消耗します。

でも、工夫の仕方が分かってくると、「つらい」の波に飲み込まれにくくなる瞬間も増えます。

この文章が、同じ感覚過敏がある人のヒントになったり、家族や支援者の方が「何を手伝えばいいか」を考えるきっかけになったりしたら嬉しいです。

※本記事は個人の経験に基づく内容で、医療的助言ではありません。強い不調が続く場合は医療機関等にもご相談ください。

参考一覧

感覚過敏については、公的機関でも情報提供が行われています。

・発達障害者の感覚の問題（国立障害者リハビリテーションセンター研究所）
　https://hattatsu.go.jp/topics/topic-kenkyu01

（文：あいこ）